Žinios

Treniruotės patarimai: Ar efektyvus raumenų stiprinimas geriau atliekant sunkius svorius ar atliekant daugiau pakartojimų?

Treniruotės patarimai: Ar efektyvus raumenų stiprinimas geriau atliekant sunkius svorius ar atliekant daugiau pakartojimų?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jėgos treniruotės: ar daug kas atneša daug?

Kalbant apie jėgos treniruotes, skiriasi protas. Ar prasminga mankštintis su dideliais svoriais ir keliais pasikartojimais, ar geriau, jei svoriai yra lengvesni ir darote daugiau pakartojimų? Heilpraxis.de apklausė kūno rengybos ekspertą ir Vokietijos prevencijos ir sveikatos vadybos universiteto dėstytoją.

Sveikesni ir pilnesni

Ilgus metus buvo pranešta apie klestinčią fitneso industriją Vokietijoje ir kitose šalyse. Jei anksčiau tai buvo vadinamieji kultūristai, kurie treniravosi sporto salėje, šiandien ten galima rasti „normalių“ jaunų ir senų žmonių. Pasiekti optiniai rezultatai dažnai vaidina malonų antrinį vaidmenį jėgos treniruotėse. Daugeliui daug svarbiau tapti sveikesniam ir dailiau sportuojančiam. Visų pirma naujokai gali kai kuriuos dalykus daryti neteisingai, keldami svorius. Devizas „daug duoda daug“ neturėtų būti rekomendacija pradedantiesiems.

Jėgos treniruotės padeda numesti svorio
Jėgos treniruotės yra tendencija: treniruotės su svarmenimis ne tik padeda ugdyti raumenis, bet ir padeda numesti svorio.

Tai, savo ruožtu, sumažina daugelio gyvenimo būdo ligų, tokių kaip diabetas, ir širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, riziką.

Jėgos treniruotės žmonėms, be abejo, turi ir kitų pranašumų. Remiantis Australijos mokslininkų atliktu tyrimu, mankšta su svoriais taip pat pagerina pažinimo įgūdžius.

Nedėkite per daug svarmenų

Jei norite būti sveikesni, dailesni ir stipresni sporto salėje, neturėtumėte dėti per daug svarmenų. Nes: „Atlikimo kokybė jėgos treniruočių metu yra sumažinta per didelių svorių sąskaita“, - perspėja Marcelis Reuteris, kūno rengybos ekspertas ir Vokietijos Profilaktikos ir sveikatos vadybos universiteto / BSA akademijos dėstytojas. „Neteisingo svorio pasirinkimo pasekmės gali būti stagnacija ar raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai“, - sako ekspertas. Klausimas, koks svoris yra tinkamas, priklauso nuo pratimo pasirinkimo, treniruočių tikslo ir treniruoklio atlikimo lygio.

Kuo didesnis svoris, tuo didesnis krūvis raumenų ir kaulų sistemai - raumenims, raiščiams, kaulams.

Pagerinkite raumenų metabolizmą

Sakoma, kad jėgos treniruotės su mažesniais svoriais ir daugybė pakartojimų padeda pagerinti atlikimą. Jėgos ištvermės treniruotėse mankštintojas turėtų pasirinkti svorį, kurį galėtų judėti atlikdamas 15–30 pakartojimų. Didelis pakartojimų skaičius pagerina raumenų metabolizmą ir judėjimą.

Pasak specialistės, ši treniruočių forma tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir orientuota į sportą, nes tai sukuria pagrindą didesniam intensyvumui.

Hipertrofijos treniruotės raumenims lavinti

Pratimai su didesniu svoriu daro teigiamą poveikį raumenų stiprinimui. Vadovaujant hipertrofijos treniruotėmis, kurių tikslas - raumenų augimas, kaulai ir jungiamasis audinys sustiprinami aštuonis – 15 pakartojimų.

Be to, jis padidina sąnario stabilumą padidindamas jėgos potencialą. Tačiau norint išvengti perkrovos ir pasiekti norimų treniruočių efektų, būtina individuali dozė.

Stiprumo testai parodo, kuris svoris yra tinkamas. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, gali būti naudojamas kelių pakartojimų jėgos testas, siekiant nustatyti, kokį treniruočių intensyvumą reikia pasiekti. Viena iš to priemonių yra vadinamasis „individualaus atlikimo profilio metodas“ (trumpai: ILB metodas), kurio metu išbandomas dabartinis efektyvumas, kuris vėliau naudojamas kaip gairė kitiems mokymo vienetams. (sb, skelbimas)

Informacija apie autorius ir šaltinius



Vaizdo įrašas: Treniruotė namuose su Rūta. Nugaros ir pilvo preso treniruotė #S02E07. 4K UHD (Gegužė 2022).